距离义马起跑
仅剩3天时间
今天就来谈谈
马拉松比赛中的那些需要注意的事
从义马备战开始就要关注自己的状态，在赛前更是非常重要的判断时期，需要及时进行相应调整。具体判断方式如下：
1.主观上是否有比赛的强烈欲望。
2.客观看肌肉是否放松，有弹性。
3.普通跑友简单易行的心血管状态判断方法：大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40次及格。比如400米间歇跑结束后，最高心率为180，1分钟后120-130说明心脏机能好。心脏是发动机，发动机好，其他都无大碍。还有就是安静心率基本是接近等于平时最低心率。
如发现自己状态不佳，需要及时调整。减少运动量为平时的50-70%，减少高强度锻炼的次数和距离。
如果赛前感觉体力有问题，可以基本以慢跑为主，直到肌肉出现好转，神经放松，睡眠好。赛前5天左右恢复一次正常强度锻炼，但要注意加强肌肉的拉伸和按摩。
1.最后一次30-35公里的长距离训练配速建议比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢（最大摄氧率、最大心率的70%-80%），属于强度较大的重点课。
2.随即进入一周的赛前调整，此时以距离10-14公里的慢跑为主。
3.赛前训练内容的特点在于：训练强度逐渐提高，而与其相对应的负荷量相对减少，训练形式和强度更加接近比赛模式 。
可以进行20-22公里左右的（混氧）按比赛配速跑，随即进入最后一周的减量周， 以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑（赛前第3-4天，有氧8~10公里之后，80%强度，比如400米4-6个）为主。
赛前训练密度大，需要注意蛋白质的补充，蛋白粉或食物当中蛋白质(鸡肉和鱼肉为主)，有利于快速回复体力。
同时注意糖原的补充，马拉松训练主要消耗的是糖原，所以补充糖是最有效的回复手段之一。一般的跑者建议补充蜂蜜和葡萄糖液体，加上蛋白质的及时补充，二者结合将会使得糖原补充更加充分。
日常饮食以主食为主，保证蔬菜、水果的摄入，适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉。
可以准备一双比赛专用的马拉松鞋和比赛服，只有真正跑马的人才知道，穿上真正的运动紧身衣、压缩裤或者运动裤跑步，是何其轻松舒服的体验。
运动短裤尤其需要注意大小合适，避免摩擦腿部肌肉。在平时的大强度训练(约比赛强度的50%)中，这些装备就需要试穿2-4次，适应身体、验证效果，而不是在比赛时穿全新的装备。
赛前大强度训练和专项训练基本按照比赛的时间来执行。这样有利于人体的生物钟和比赛合拍，提高比赛成绩。
充分做好准备活动。长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。避免受伤的最好办法是训练和比赛前的准备活动。
准备活动越充分，越不容易受伤。可在慢跑30分钟的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行5分钟左右的活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。
运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，睡眠非常重要。
